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Título
Descrição
Plano de desenvolvimento muscular progressivo e sustentável, adaptado para proteger as articulações dos joelhos, mantendo 100% de mobilidade.
Estratégias de Motivação
Registro fotográfico mensal, acompanhamento de medidas corporais, estabelecer metas realistas de curto prazo, variar os exercícios para manter o estímulo, focar nos ganhos funcionais além da estética.
Tempo Estimado
Ações
Consultar ortopedista para liberação e orientações específicas Iniciar com exercícios de baixo impacto (natação, hidroginástica, ciclismo estacionário) Treinos de musculação com ênfase em técnica correta e carga progressiva Incluir exercícios de cadeia fechada (como agachamento na parede com bola) Priorizar grupos musculares grandes (costas, peito, pernas com adaptações) Progredir gradualmente em intensidade e volume
Indicadores de Progresso
Aumento de 0,5-1kg por mês (massa magra) Melhoria na resistência muscular Aumento progressivo de carga nos exercícios Melhora nas medidas corporais (braços, peito, coxas)
Hábitos Sugeridos
Alongamento diário para manter mobilidade Treino de 3-4x por semana com descanso adequado Monitorar dor ou desconforto nos joelhos Manter hidratação constante
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