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Título
Descrição
Plano de treino com volume reduzido focado em grupos musculares superiores e inferiores, com duas variações para evitar adaptação e promover progresso contínuo.
Estratégias de Motivação
Variar exercícios periodicamente, focar na progressão gradual, estabelecer metas de curto prazo (ex: aumentar carga em X% em 4 semanas), acompanhar evolução através de fotos e medidas.
Tempo Estimado
Ações
Definir dias específicos para Upper e Lower (ex: Seg/Qui - Upper, Ter/Sex - Lower) Escolher exercícios compostos como base Manter volume de 6-9 séries por grupo muscular por semana Alternar entre as versões 1 e 2 a cada treino Ajustar pesos progressivamente
Indicadores de Progresso
Aumento de carga nos exercícios principais Melhora na execução técnica Redução do tempo de recuperação entre séries Aumento de repetições com mesmo peso
Hábitos Sugeridos
Aquecer adequadamente antes de cada treino Manter registro detalhado dos treinos Priorizar sono de qualidade para recuperação Manter ingestão proteica adequada
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